운동과 영양의 핵심 원리

감사합니다.

好,謝謝

다음, 어디서 나오는지 알려줘야 될까요?

- 제가 그...

처음에 배웠던 게 운동, 훈련 프로그램 그런 내용이 있었죠. 트레이닝의 원칙. 그래서 사용하지 않으면 잃는다. 우리가 안 쓰는 근육이나 이런 데는 퇴행이 돼가지고 그 기능이 떨어진다고 그랬었죠. 즉 훈련을 중단하면 그거에 대한 적응력이 사라진다는 원칙이 있었죠. 사용하지 않으면 잃는다. 그래서 우리 트레이닝 법칙 이렇게 보면 그럼 가볼까요?

훈련 프로그램을 이렇게 개발을 할 때 일반적인 원칙이 있다고 했어요.

올려드린 것처럼 과거의 원리 과거의 원리는 뭐죠? 운동을 할 때 아무런 느낌이 없이 그냥 부하를 주지 않고 운동을 하면 운동효과가 안 난다. 그러니까 조금 더 강도를 60%에서 70% 이상 올려서 했을 때 운동효과가 난다. 그런 원리가 과부하의 원리다. 오버로드. 그래서 각각의 원리들을 아셔야 돼요. 그래서 과부하의 원리가 뭔지 점진성의 원리는 뭐예요?

점차적으로 이렇게 운동량을 늘리라는 거죠. 단계별로. 그래서 쉬운 것부터 어려운 것. 그 다음에 가벼운 것부터 무거운 것. 이런 식으로 해서 점차적으로, 점진적으로 이렇게 운동량을 늘려요. 내가 아 이거 다 할 수 있어. 그래서 갑자기 과도하게 운동을 하면 어떻게 돼요? 데미지를 입죠. 그러면 손상이 되니까 점진성의 원리를 지켜서 해야 된다. 특이성의 원리는 뭐예요?

달리기 선수와 웨이트 트레이닝 선수와는 그 자체가 운동하는 방법이 틀리다는 거죠. 그게 특이성의 원리라. 그거에 맞춰서 종목에 맞춰서 운동을 해야 된다. 예를 들어서 축구선수를 얼음 위에서 축구를 하게 하면 축구 능력이 향상이 되겠어요? 아니죠. 그러면 장거리 달리기 선수한테 덤벨이나 바벨을 무게를 올려서 계속 들어라 한다고 잘 뛰겠어요? 그건 아니죠.

그래서 각각의 종목에 맞는, 특색에 맞는 그런 운동을 하라는 게 특이성의 원리라는 거예요. 회복의 원리, 개별성의 원리. 이게 사람마다 다 틀리잖아요. 개별성의 원리는 사람마다 다 틀리죠. 그래서 그 사람에 맞춰서 운동을 실시를 하라 이거죠. 어떤 사람은 같은 신장의 기능이 어떤 사람은 뛰어난 사람이 있고 어떤 사람은 신장의 기능이 떨어지는 사람이 있고 최대선 섭취량이라든가 이런 것들이 다 다를 수 있죠.

가약성의 원리 사용하지 않으면 없어지는 거 우리가 기부스 같은 거 다쳐 가지고 오래 하고 있으면 나중에 하다가 풀면 어떻게 되요 근육이 다 빠져 있고 가는 날이 있잖아요 그것처럼 안 쓰면 없어지는 거예요 오버 유즈 과잉 사용하면 어떻게 되요 다친다는 거죠 그래서 과잉으로 과육을 부려서 계속 반복해서 사용을 하게 되면

그래서 이런 원리들을 기억을 하셔야 되는 거예요.

근육에서 우리가 운동할 때 근육에서 분비되는 유익한 단백질 성분이 있어요. 그래서 체내에서 염증 수출을 낮추게 하는 역할을 하고요. 질병에 저항하고 강도가 혈당을 조절하는 기능을 하는 그래서 혈당을 조절한다는 건 당뇨병 같은 걸 예방할 수 있다는 거죠. 혈당을 조절을 하니까 그래서 그런 신경성장인자들이 자극이 돼서 인지기능을 개선하는 것으로 알려져 있는 이 물질은 무엇인가를 찾으시면 되는 거예요.

운동할 때 분비되는 단백질 물질

이 영양소는 비타민인데요. 이 영양소는 근력하고 상관이 있어요. 근력하고 상관이 있고요. 단백질의 협동 파트너예요. 그래서 이 바이타민의 농도가 낮아지면 운동을 해도 근력이 떨어져요. 근력을 만들려고 하는데 근육이 떨어지는 거예요. 이 농도가 부족하면. 근섭이 내에 비타민 수용체가 존재하는 것으로 알려져 있는데.

진력 방안 및 근 위축 방지에 도움을 주는 거예요. 이 바이타민을 찾으시는 거예요. 바이타민이 많죠? A, B, C, D, B 중에서도 B1, B2, B3, B6, B9, B12도 굉장히 많죠? 이 비타민 중에서 이 역할을 하는 단백질하고 협동 파트너로서 근육하고 관련이 있고 그런 것들 찾으시면 돼요. 보충제로 섭취가 가능하대요. 자, 다음

나라에서도 권장을 하는 운동 강도가 있죠. 나라에서 정부에서 이렇게 운동하라고 권장하잖아요. 그래서 일주일에 얼마나 하라고 그래요? 30분? 3번? 그러니까. 나라에서 권장하는 거 얼마나 몇 분을 하라고 그래요? 일주일에 몇 번? 세 번?

4번? 5번? 그러면 얼마나? 그건 횟수고 얼마나 운동하라고 그래요? 30분? 하루에? 하루에 30분? 강도는? 30분을 그냥 걸어요? 뛰어요? 운동 강도는? 그러면 저강도, 중강도, 고강도

중강도 그렇게 기억하시는데 한번 찾아보시면 쉽게 아실 거예요. 이거 선생님이 계속 몇 번 얘기한 적이 있는데 근육을 만들 때 에너지를 만들 때 우리 몸에서 에너지 시스템이 있다고 했었죠. 그래서 ATP를 만들 때 ATP가 ATP가 인산이 하나가 떨어져 나가면서 에너지를 만든다고 얘기했잖아요. 그러면 에너지를 쓰고 나면 ADP가 되죠.

ADP가 되죠. 그러면 이 ADP를 재활용을 해서 에너지를 만들기 위해서 어떤 성분이 인산을 하나 빌려줘요. 그래서 다시 ATP가 되죠. 그게 뭐냐 이거예요. 그래서 운동하는 바디빌더들이 이 파우더를 막 먹어요. 그래서 빨리 힘을 쓰기 위해서. 근데 오래 못 가죠. 그 성분이 뭐냐. 감사합니다.

Thank you.

영양소별 특징과 기능이 있어요. 그래서 탄수화물은 1g당 4칼로리의 에너지를 생성을 하죠. 지방은 9칼로리, 단백질은 4칼로리, 알코올은 7칼로리 등등 이렇게 에너지를 생성하는 칼로리가 있다는 거죠. 그 요소들 각각의 기능과 특징이 있다는 거예요. 그 기능과 특징을

알고 계셔야 되는거에요. 그래서 단백질은 근육, 뼈, 피부 이런 것들을 구성하는 구성성분이죠. 탄수화물을 고강도 운동을 할 때 제일 먼저 쓰는 에너지죠. 등등. 지방은 오랫동안 많은 양의 이상적인 에너지를 만들 때 쓰는거죠. 다음은

건강한 영양소에 관한 내용, 피트니스와 스포츠를 위한 건강한 영양소에 관계된 내용으로 알맞은 것을 고르시는 거예요. 맞는 것을. 그래서 예를 들어서 수용성 비타민과 지용성 비타민, 수용성 비타민은 어디에 도움이 되고 지용성 비타민은 어디에 도움이 된다. 이런 내용들이 있고요. 다음 3대 영양소, 4대 영양소, 5대 영양소, 6대 영양소 이렇게 있었죠. 각각의 3대, 4대, 5대, 6대가 뭔지.

기억하시면 돼요. 우리 아까 얘기한 것이 6대 영양소 알잖아요. 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물. 5대 영양소는 물을 제외한 5가지. 3대 영양소는 에너지를 만드는 영양소. 그렇죠? 그렇게만 아시면 돼요.

우리 몸에서 에너지 대사 시스템의 핵심적인 역할을 하는 거예요. 비필수 영양소고요. 대표적인 비필수 영양소. 우리 몸에 에너지를 만드는 핵심적인 역할을 하는 성분이 뭐냐 이거예요. 비타민, 단백질, 무기질, 탄수화물 등등등 영양소들 많이 있죠. 다음. 체내에서 만들 수 없거나 적절하게

적절한 양을 생산해낼 수 없는 영양소 이게 뭐죠? 우리 몸에서 만들어내질 못해요. 만들어내도 조금밖에 못 만들어요. 그걸 충분하게 만들어내지 못하는 영양소는 뭐라 그래요?

필수 영양소 당연히 우리 몸에서 못 만드니까 당연히 필수로 섭취를 해야 된다 그래서 필수 영양소인 거예요. 그러면 필수 영양소 중에서 고르는 거죠. 필수 영양소가 어떤 거냐. 그래서 거기에서 필수 영양소를 고르는 거예요. 모두 다 필수 영양소일 수도 있고 아닐 수도 있고 거기에 필수 영양소 하나만 있을 수도 있고 꼭 고르시는 거예요. 근데 친절하게 필수 영양소다 이렇게 얘기를 안 해주고요.

지금처럼 풀어서 얘기를 하는 것. 필수 영양소. 우리 몸이 생성하지 않으면서 필요한 양을 충분하게 만들어내지 못하는. 그래서 외부에서 섭취를 해야 돼요. 다음 중 아까 얘기했죠. 칼로리 만들어내는 영양소에서 칼로리 수치. 탄수화물 4칼로리, 지방 9칼로리 등등 얘기했었죠. 그거 수치를 잘 기억하고 계셔야 돼요. 그래서 예를 들어서 탄수화물 저기 뭐지. 1g당 4칼로리를 만들어내는 영양소가 뭐냐. 고르시면 돼요

뭐죠? 탄수화물 단백질 다음 중 9칼로리를 만들어낸 영양소가 뭐냐 그러면 지방을 넣으시면 됩니다 다음 인체의 간, 신장, 최장에서 천연적으로 합성되는 아미노산 유사 물질이고요 골격근에 저장이 되어 있어요 근육하고 이런 데 저장이 되어 있다는 소리죠 육류, 생선 같은 데에

많이 들어 있고요. 그걸 통해서 섭취가 가능한 것. 그게 뭐냐 이거죠. 다음 탄수화물 우리가 그거 배웠었죠. 당분. 포도당. 탄수화물에서 분해가 되면 포도당이 되잖아요. 포도당도 단당류, 이당류, 다당류 이렇게 있었잖아요. 그 종류를 아셔야 돼요. 단당류가 뭐냐. 단당류의 대표적인 게 뭐예요?

포도당 그런거죠. 이당류가 뭐냐. 포도당 두개가 결합한게 이당류잖아요. 다당류는 뭐에요? 여러가지가 다 결합된거.

탄수화물의 기능에 대해서 알고 있어요. 탄수화물 기능이 뭐예요? 탄수화물이 에너지 만드는 거잖아요.

탄수화물의 기능 중에서 에너지를 만들고 제일 먼저 에너지로 쓰고요. 에너지로 동원을 하죠. 지방이나 단백질보다. 그런 탄수화물의 기능을 알고 계셔야 돼요. 그러면 쉽게 풀 수 있는 문제고요. 5대 영양소가 뭐냐. 물을 제외한 게 5대 영양소죠. 그렇죠? 이런 거는 사실 점수를 주려고 되는 문제니까. 다음 가장 이상적인 에너지원이 뭐예요? 가장 이상적인 에너지원을 고르시는 거예요.

- Um.

아까 우리 몸의 체지방, 우리 지난번에 지방을 배울 때 남성하고 여성의 지방량이 다 틀린 거 기억하시죠? 그래서 지방에 관한 내용을 다 기억을 하셔야 돼요. 지방, 남성이 여성보다 많거나 적거나 지방이 에너지원으로 얼마나 쓸 수 있는지. 그래서 지난번에 마라톤 할 때 지방은 몇 시간, 탄수화물은 몇 시간이나 이런 거 있었잖아요.

지방의 기능에 대해서 틀린 거 모르시는 거예요. 틀린 거. 지방의 기능 지방이 뭐 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을 준다. 이런 기능들이 있었죠. 인체에서 스스로 만들어내지 못하는 지방 있죠. 지방. 그걸 뭐라 그래요? 인체에서 만들어내지 못해요. 지방을.

뭐라 그래요? 오늘 봤을 때 아니 무슨 지방인? 필수 지방? 비필수 지방? 필수 지방이니까 당연히 몸에서 만들어내지 못하니까 당연히 필요하다 필수 지방이라 그랬죠 필수 지방 중에서 착한 지방이라는 착한 지방 고르시는 거예요 그래서 고등어 연어 참치 등푸른 생선 이런 데 많이 함유가 되어 있는 이 물질은 뭐냐 라는 것을 보기에서 고르시는 거예요

혈액 내에 바로 흡수가 되고요. 운반체 역할이 필요가 없어요. 신장을 통해서 쉽게 배출이 되고요. 독성은 거의 없어요. 보충제에 중독 위험이 낮아. 보충제, 건강식품 이런 거 있죠. 보충제를 통해서 섭취를 해도 독성의 위험이 별로 없어요. 중독의 위험이 없어요. 이렇게 쌓이지가 않는다는 거. 뭐예요?

수용성 비타민 그거 찾으시는 거예요. 보기에서 수용성 비타민을 제외하는 게 나머지가 수용성 비타민이죠. 그러면 수용성 비타민이 여러 개 있을 수 있는데 설명을 잘 보고 해당하는 거 고르시면 되는 거예요. 수용성 비타민은 뭐예요? 수용성 비타민은 뭐가 있어요? 그러면 수용성 비타민은 뭐가 있어요? 지용성 비타민

A, D, E, K를 제외한 나머지는 수용성 비타민이잖아요. 수용성 비타민은 물에 잘 녹고 배출이 되니까 쌓이지 않으니까 독성이 없는 거예요. 그럼 B하고 C가 수용성 비타민이죠. 그럼 B가 C는 하나밖에 없으니까 B는 여러 개가 있잖아요. 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 굉장히 많아요. 근데 그게 각각의 역할이 다 틀리죠?

그래서 그런 것들을 잘 기억하시고 탈수가 진행이 되요. 오늘 배운 거네요. 탈수가 진행이 되는데 체중의 2%가 탈수가 되면 어떤 증상이 일어나죠? 갈증 10%에서 12%는 근육, 경련 및 정신청단 20%가 넘으면

그래서 그 아까 그 내용 표로 보여드렸었죠? 각각의 수분량이 부족할 때 일어나는 증상들 그거 기억하시면 쉽게 펼 수 있는 문제예요. 다음 소화 과정에서 지방과 함께 녹아서 림프계를 통해서 흡수가 돼요. 혈액은 수분이 주성분이죠. 혈액의 혈장의 90%가 수분이라고 얘기했었잖아요. 근데 이거는 기름 성분이래요.

그래서 이거에 해당하는 게 뭐냐. 기름 성분인데 지방과 함께 녹아서 림프계를 통해서 흡수가 되고 혈액의 수분이 주 성분인데 이 기름 성분인 이거는 반드시 단백질 운반체가 필요하대요. 그래서 소변으로 나가지 않아요. 소변으로 나가지 않으니까 어떻게 돼요? 쌓이겠죠.

소변으로 나가지 않으니까 간이나 지방조직에 쌓이니까 문제가 될 수 있지요. 그걸 뭐라 그래요? 지용성 비타민. 지용성 비타민은 빠져나가지 않고 쌓여서 독성에 위험이 있다 이런 거 설명했었잖아요. 그죠? ADK. 그죠? 박격하시고 다음 수분에 대한 내용이에요. 수분. 아까 얘기했죠? 수분. 수분은 아까 뭐라고 그랬어요? 생명유지의 그런 중요한 역할하고 운반체 역할을 하고 체온 조절 보호 역할도 하면서 윤활유 역할도 하면서 등등등 다양한 기능이 있었죠? 수분의 역할을 기억을 하시면 되는 거예요.

두 분의 역할.

에너지를 생성하지는 못해요. 에너지를 생성하지는 못하지만 인체에 여러 가지 기능을 조절하고 대부분의 효소나 중요한 효소 대부분의 효소나 효소의 역할을 하는 보조적인 역할을 하는 거예요. 그게 뭐냐 이거죠. 그거를 보기에서 고르시는 거예요. 에너지를 만들지 못하는 거는 몇 개 없죠. 에너지 만드는 역할을 못하는데 그게 대사작용을 할 때 도와주는 역할을 하기는 해요.

보기에서 고르시는 거예요. 다음 어 이거 아까 나왔던 내용이네요. 혈액이 감소하고 짠 음식 섭취가 이루어지면 탈수가 진행이 된다 그랬었죠. 탈수가 진행이 되면 시상하고 해서 어 너 갈증을 느끼게 해라 그래서 물을 마시라고 얘기를 해줘요. 그런데 물이 없어. 그러면 이제 있는 거를 아껴가지고 수분양을 조절을 하게끔 해요. 그러면

뇌아수체 후엽에서 항인용 호르몬을 분비해서 소변으로 배출되는 수분을 막아요. 막아서 다시 수분을 우리 몸에서 재흡수시켜요. 그래서 수분량을 조절하는 그런 기능을 하는 거예요. 그거를 고르시면 됩니다. 다음, 너무 다 가르쳐주는 거 아니야? 이렇게 알려주는데 100점 맞아야 되는 거 아니야? 문제수를 다 가르쳐주자, 지금. 기대할게요. 다 100점.

진보만 하면 다 100점 맞을 수 있는 거예요. 그대로 알려주니까. 여기 이외에 문제는 하나도 안 나가니까. 자 다음 26번째 문제. 우리 몸에서 단백질이 결핍이 되면 혹은 나트륨이 증가하면 일어나는 게 뭐예요? 아까 얘기했어요. 단백질이 부족하면 혹은 우리 몸에서 나트륨이 보유량이 증가하게 되면 손하고 발이 붙는다고 얘기했었죠.

이게 뭐요? 에디마. 이렇게 붙는다고 얘기했잖아요. 그런 현상이 일어나는 거예요. 다음 수분에 대한 내용. 수분은 에너지를 공급해야 안 해요. 수분. 물을 먹으면 힘이 나야 안 나요. 수분은

대답을 해야지 다음 수분의 기능을 알고 계시면 돼요 수분은 노폐물 운반을 하고요 전해진 평형을 맞추고 체온 조절을 하고 뭐 보호하고 그런 기능이 있잖아요 그 기능을 다 알면 이번 문제는 풀 수 있는 거예요

지방의 기능 중에서 허기 억제를 하는 기능이 있어요. 지방을 섭취하면 우리가 배고픔을 덜 느껴요. 왜죠? - 위에 오래 먹으면... - 그렇죠. 위에 오래 먹으면 얼마나? - 3시간 30분. - 3시간 30분. 또 위에 오래 통과 시간이 느려서 위를 통과하는 시간이 느려서

위에 오랫동안 3시간 30분이나 오래 머물러 있으니까

먹은 양의 식사를 또 만족감을 느끼고 그 만복감을 느끼고 등등등 그래서 지방의 기능 지방에서 허기를 억제하는 기능에 대해서 보기에서 고르시는 거예요

다음 중 탄수화물 과잉. 탄수화물을 많이 먹으면 어떤 현상이 일어나요? 과잉으로 먹어요, 탄수화물.

한 수업 많이 먹으면 어떻게 돼요?

체중이 증가하죠. 체중이 증가하고. 단백질이 부족해지죠. 탄수화물을 많이 먹으면 단백질이 부족해져요? 단백질이 부족해져요. 뭐 그럴 수도 있죠. 그런 내용은 보기에 없어요. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 스파이크 같은 거라고 보겠죠. 이것도 보기에는 없어요. 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 높아지겠죠. 혈당이 높아진다는 건 뭐예요?

탄수화물 과잉이 됐다는 건 칼로리가 높아서 많이 섭취가 됐다는 거죠. 그럼 그렇게 칼로리 섭취를 많이 하게 되면 칼로리가 남을 가능성이 매우 높아지죠. 그럼 잉여 칼로리가 되면 잉여 칼로리는 어떻게 돼요? 없어져요? 탄수화물 많이 섭취해서 칼로리가 높아졌는데 우리가 활동을 해서 섭취한 칼로리 다 소모하면 괜찮은데

수분도 남아요. 너무 많이 먹어서 과잉으로 섭취를 했으니까 남아요. 이 남은 건 어떻게 돼요? 지방으로 집자. 무슨 지방? 무슨 지방? 지방의 성분이 뭐예요? 그냥 지방이 축적이 되는데 그 지방이 뭐 아무 지방이나 그럼 뭐 여러분도 아까 얘기한 오메가3 같은 지방으로 만들어서 막 저장해요? 그럼 좋은 지방이니까요. 막 체지방도 안 늘고 그러겠네요? 그 지방의 성분이 뭐예요? 저장하는 형태, 성장형

성분 글리코겐은 당이잖아요 그거는 에너지를 쓸 때 간하고 근육에 저장하는 형태가 글리코겐이고 지방 지방이 저장이 되잖아요 과잉이 되면 지방으로 저장하는 형태는 뭐예요? 그걸 또 분해해서 에너지원으로 써요 분해서

저장하는 형태 포도당을 글리코겐처럼 저장하는 것처럼 지방을 우리 몸에 저장을 하죠. 트리 트라이글리셰라이드라고 들어봤어요. 중성지방 중성지방으로 저장을 하는 거예요. 중성지방으로 저장이 되면 나중에 그걸 분해해서 다시

에너지를 쓸 때 지방으로 에너지를 쓰는 게 그런 과정을 거쳐서 에너지를 쓰는 거예요. 중성지방 기억하세요. 칼로리가 높으면 중성지방으로 저장을 한다. 그래서 그 지방이 많아지면 중성지방이 체내에 쌓이게 되는 거예요. 그죠? 그리고

중성지방이 많으면 고중성지방혈증, 고지혈증 이런 것들이 발생이 되는 거예요. 지방이 많이 쌓이면 우리 몸에 중성지방이 많이 쌓이면.

탄수화물 과잉일 때 그 증상 선생님 노트에서 다 설명했었죠. 노트에 있으니까 한번 보시고요. 거기에 보면 면역력 저하 등등 그런 내용이 있어요. 바이타민 B1이 부자라게 되죠. 이런 등등의 내용이 있으니까 놓치지 마시고 과잉일 때 어떤 증상이 일어나는지 잘 보셔요. 반대로 탄수화물이 부족할 때 탄수화물이 부족할 때 증상이 뭐냐 이거예요. 과잉이 있고 부족할 때 있었죠.

탄수화물이 부족하면 어떤 일이 일어나요? 탄수화물이 부족하다는 건 에너지를 못 만들어내는 거잖아요. 그러면 어떻게 돼요? 에너지를 써야 되는데 에너지가 없어요. 탄수화물 공급이 안 돼서. 그러면 어떻게 돼요? 단백질은 어디 있어요? 근육에 있는 단백질을 빼다가 에너지원을 쓰겠죠. 그러면 근 손실이 일어나요. 단백질은 우리 몸 구성을 하고 있는 단백질은 우리 몸 구성을 하고 있는

거의 90% 이상이 단백질로 구성이 되어 있는데 손톱이면 머리면 근육이면 살이면 다 이게 단백질인데 그걸 빼다가 에너지로 쓰는 거예요. 이게 건물이 있는데 벽돌이 필요해. 그런데 벽돌이 없어요. 그러니까 기둥에 있는 벽돌을 빼다가 쓰는 거예요. 그럼 무너지죠. 그런 현상이 일어난다. 탄수화물이 부족하면 단백질을 빼다가 에너지원을 쓰니까 나중에 근육이 손실이 일어나면서 문제가 생기는 거죠.

탄수화물 부족 현상 기억하시고요. 탈수, 피로, 허약 이런 것들도 같이 발생을 하는 거예요. 단백질 소모도 발생이 되고요. 성인병도 유발하고요. 다 있네. 보너스. 보너스 문제는 그림이 이렇게 나가요. 그림에서 의미하는 거예요. 이렇게 던센스니까. 그렇게 해서 찾으시면 돼요. 시험에 관련된 질문 있으시면 질문하시고

고기가 굉장히 많으니까 잘 보시고 모르시면 돼요 수고하셨고 다음 주에 시험 중이시죠?